Arrêt progressif
Construire des pauses sans nicotine plus longues
Approche étape par étape pour étirer le temps entre les usages sans compter seulement sur la volonté.
Les pauses sans nicotine plus longues sont le muscle de l’arrêt progressif. Chaque pause apprend à votre journée que la nicotine n’a pas besoin d’arriver sur commande.
À retenir
Construisez des pauses en partant de votre vraie base, en étirant doucement et en protégeant le prochain intervalle.
Trouvez la base
La base est le plus court intervalle normal entre usages. Ce n’est pas votre meilleur jour ; c’est le schéma auquel vous revenez quand la vie est ordinaire ou stressante.
Étirez d’un cran
Si la base est 30 minutes, essayez 45. Si c’est une heure, essayez 90 minutes. L’étirement doit se sentir, pas être impossible.
Protégez le bord
Le bord de l’intervalle est là où la négociation apparaît. Décidez à l’avance quoi faire dans les cinq dernières minutes : se lever, boire, respirer, ouvrir l’app ou écrire à quelqu’un.
Laissez la pause devenir normale
Ne précipitez pas chaque augmentation. Une pause devenue normale est plus utile qu’une pause énorme redoutée. Le progrès est la capacité répétée d’attendre.
Questions fréquentes
À quelle vitesse augmenter les pauses ?
Assez vite pour progresser, assez lentement pour tenir. Si le sevrage est dur, cherchez du soutien.
Et si je n’atteins pas la prochaine pause ?
Réduisez légèrement la cible, regardez le déclencheur et réessayez. Le but est un schéma durable.
